PARA REFLETIR...e PRATICAR!!!!!!!!

"MESMO TENDO HERDADO "GENES BONS", VOCÊ PRECISARÁ TREINAR BASTANTE E SE ALIMENTAR DE FORMA SAUDÁVEL A FIM DE ACESSAR ESTA POTENCIAL CARGA GENÉTICA. NÃO EXISTEM ATALHOS PARA A SAÚDE"

Fonte: Revita Contra Relógio

Hidratação,quando e por que hidratar??

Estamos há uma semana da XII Meia Maratona Internacional do Rio e vale lembrar a importância da hidratação adequada.Numa prova de 21 km aonde corre-se mais de uma hora em condições de clima e temperatura nem sempre ideais, lembre-se sempre de HIDRATAR!!!!!!!!!!!

Uma hidratação adequada é um componente essencial para o desempenho.
Se houver muita perda de líquidos pelo suor sem reposição, os atletas correm o risco de apresentar desidratação por causa da perda de líquidos e eletrólitos (como sódio e potássio).

A desidratação pode diminuir a disposição e comprometer o desempenho. Mesmo uma perda de 2% do peso corporal através do suor (ou seja, 1,5 para um indivíduo que pese 72 kg). A manutenção adequada da hidratação é importante para todos que praticam esportes.

A ingestão inadequada de líquidos pode resultar em :
-Diminuição da força muscular, da velocidade, da resistência e da concentração mental;
-Aumento da temperatura corporal, da percepção do esforço e câimbras musculares.

DEVEMOS INGERIR LÍQUIDOS ANTES, DURANTE E APÓS O EXERCÍCIO!
- Antes do treinamento: beba cerca de 250 a 500ml de líquidos 2hs antes do exercíciopara promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminada.

-Durante o treinamento: iniciar a ingestão de líquidos (água) já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo porções de 150 a 200ml a cada 15 a 20 minutos (ou quando possível).

Em exercícios constantes, com duração superior a 1 hora é recomendável que a ingestão de carboidratos ocorra numa freqüência de 30 a 60g/hora, para manter o sistema oxidativo metabólico e assim, retardar a fadiga. A ingestão de carboidratos deve ser feita sem prejuízo da ingestão de fluidos que deve ser de 600 a 1200 ml/hora e as soluções devem conter entre 4 a 8% de carboidratos. O carboidrato utilizado pode ser açúcar (glicose sacarose) ou amido (maltodextrina).

A inclusão de 0,5 a 0,7 de sódio por L de solução reidratante para ser ingerida em esportes com duração superior a 1 hora é recomendável, uma vez que o sódio apresenta várias vantagens, como a de melhorar a palatabilidade, promover maior retenção hídrica e prevenir a hiponatremia em pessoas que bebem quantidades excessivas.

- Após os treinos e provas: reponha o líquido perdido sob forma de água, suco ou refresco de frutas, água de coco ou bebidas isotônicas. Se você perdeu 0,5kg de peso corporal após um treino, deverá beber pelo menos 500ml logo após. Uma estratégia é repor, nas próximas 6 horas, o correspondente a 150% do peso corporal perdido.

A água e as bebidas esportivas não são perigosas para atletas quando consumidas nos volumes recomendados, em quantidades próximas a dos valores perdidos no suor. Entretanto, a água mata a sensação de sede antes que a reposição de líquidos corporais tenha sido atingida, portanto, a sede não deve ser o único determinante de quanto líquido deve ser consumido sob essas condições. O consumo de uma bebida esportiva com a quantia adequada de sódio estimula a ingestão continuada, repondo, de maneira mais adequada, as necessidades de líquidos e eletrólitos de um indivíduo ativo.

Resta ainda uma última questão: Além do sódio, a bebida utilizada na reidratação também deve conter carboidratos? Esse assunto não está diretamente relacionado à quantidade de água no organismo, embora saiba-se que os carboidratos apresentam propriedades osmóticas capazes de atuar positivamente na capacidade de retenção de água do organismo. É claro que a suplementação de carboidratos é útil durante exercícios de resistência . Também é provável que a presença de glicose e de sódio na mistura melhore a absorção de líquidos nos intestinos. Os tipos de líquidos e carboidratos necessários devem ser analisados antes do treinamento ou competição para que a reidratação possa ser feita com o líquido adequado .

Boa prova para todos e hidratem-se!!!!!!!!!!

Fonte: Recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva(ACSM)

Dicas valiosas!!!!!!!!

Injeção de ânimo!!! Duas castanhas do pará por dia. Motivo: elas possuem vitamina E e Selênio. Previnem o envelhecimento precoce e levantam o astral. A melhor forma de extrair o mineral da castanha é mastigá-la bem ou bater no liquidificador e acrescentá-la ao suco ou a salada.

Corpo enxuto!!! Na guerra contra a balança, a vitamina B6 é indicada para reduzir o inchaço e diminuir a retenção de líquidos. Boa fontes: cereais integrais, banana, batata, repolho e soja

Sob medida!! Frutas secas são uma boa pedida para aquela hora que dá vontade de beliscar. Práticas e docinhas, elas evitam que você recorra a alimentos mais gordurosos. O único cuidado é não extrapolar na quatidade. Se fosse comer uma banana normal, quantas você comeria? Se a resposta for só uma, você só deve comer apenas uma banana passa. O mesmo vale para a ameixa, a uva, o figo, o damasco.

Bom humor!!! Para aliviar a irritabilidade e outros sintomas típicos da TPM, a sugestão são as vitaminas do complexo B, presentes no fígado e nas folhas verde-escuras. Os ácidos graxos ômega 3 e 6, encontrados no óleo de prímula, linhaça e nos peixes de água fria (como salmão e atum).

Fã de chá!!! Com alto teor de substâncias antoxidantes, como os flavonoídes, o chá verde e o branco protegem as células contra os radicais livres e facilitam o emagrecimento. Além disso, faz um bem à pele.... protegendo os vasos sanguíneos.

Energia garantida!! Quem pratica atividade física intensa também deve investir em alimentos ricos em cromo. O suor costuma carrear o mineral para fora do organismo. Consuma mel, uva passa, aveia, arroz e pão integral, especilamente após a malhação

Livre - se das espinhas!!! Para manter a acne sob controle, lançe mão de um arsenal de nutrientes: vitaminas A(reduz a produção do sebo), B2( controla a oleosidade da pele), B6(regula o metabolismo hormonal) e C(tem ação antioxidante einflamatória), fibras(aceleram o trânsito intestinal), clorofila( possui alto poder desintoxicante), enxofre(cicatrizante), cálcio, magnésio e fósforo (mantêm o equilíbrio do corpo)

Alta resitência!!! Unhas com manchas brancas, cansaço,indisposição, demora na cicatrização e gripes e resfriados constantes podem ser sinal que seu corpo está carente de zinco. Enriqueça o prato com ostras, peixes, carnes vermelhas, feijão e semente de abóbora

Vida sexual ativa!!!Disfunção erétil e frigidez ou falta de desejo sexual podem piorar ou serem desencadeadas por falta de nutrientes que produzem óxido nítrico, como alimentos ricos em arginina: soja e oleaginosas , que melhoram o fluxo de sangue; fontes de resveratrol, como chocolate amargo e suco de uva e vinho(sem excessos) e magnésio encontrado em vegetais de folhas escuras, frutos do mar e peixes, são outros bons alimentos para produzir o óxido nítrico. A frigidez pode estar associada à deficiência de zinco, que atua em hormônios.

Sem moleza!!! O açucar degrada as fibras de colágeno, favorecendo a flacidez da pele.
Fontes: Revista Cláudia(Janeiro 2008)/Jornal O Globo(14/09/2008)

Quer mais dicas???? MARQUE SUA CONSULTA!!!!!

Musculação fortelece o cérebro e os alimentos reequilibram o corpo

Ter um corpo com músculos definidos é sinal de inteligência. Pesquisas americanas indicam que os exercícios de força associados a treinamento aeróbio ativam os neurônios e retardam o envelhecimento do cérebro. Um dos motivos é que a atividade física estimula genes que regulam o órgão. Os dados foram apresentados no III Congresso Brasileiro de Nutrição Esportiva Funcional e IV Congresso Internacional de Nutrição Clínica Funcional. Especialistas discutiram como usar os alimentos para previnir o controlar os desequilíbrios do organismo.

De acordo com estudos, a prática de exercícios aumenta a oxigenação do cérebro. Este é apenas um dos benefícios da malhação. Segundo o pesquisador Michael Colgan, do American College of Sports Medicine e da British Society for Nutritional Medicine, o esforço produz novas mitocôndrias, organelas responsável pela produção de energia.

"Não se trata apenas de oxigenar o cérebro, mas como os exercícios afetam a base de nosso código genético e sua expressão" afirma Colgan

Malhação portanto, é um dos melhores combustíveis para os neurônios. Se a pessoa tem pouca massa muscular tem difuculdade de oxigenar as gorduras

Os músculos tem duas fibras básicas : de contração rápida, que oxida carboidratos, e a lenta, que oxida, gorduras. Exercícios aeróbios, como caminhada, corrida, ciclismo e natação, aumentam o número de fibras de contração lenta. Já exercícios de força aumentam a massa muscular e o número de fibras de contração rápida, de explosão. Estas ajudam a queimar carboidratos.

Outros estudos confirmam a teoria que o exercício é bom para o cérebro.

Porém só malhar é pouco!!!!!!!!!!!!!!!! Colgan e especilistas reunidos no congresso recomendam a nutrição funcional, que visa a recuperar o equilíbrio bioquímico nas células. A partir de uma boa história clinica, de exames laboratoriais, mapeamento genético e polimorfismo enzimático-quando necessários, é possível traçar o perfil nutricional de cada um.

A ideía da nutrição funcional, é regular os desequilíbrios orgânicos de acordo com a individualidade bioquímica e controlar o extresse oxidativo. Nem sempre é necessário se submeter a exames caros para descobrir isso.

"Não há exame específico que aponte a necessidade exata de nutrientes em cada organismo. O acompanhamento clínico permite observar a reação do organismo a determinados alimentos. Isto leva um tempo e requer adesão do paciente. Até o aspecto das unhas revela deficiência ou excesso de nutrientes. Há pessoas com testes laboratoriais normais que se sentem mal, o que pode ser causado por nutrição inadequada" diz Valéria Paschoal, diretora da VP Consultoria Nutricional.

" As dietas que focam apenas em contagem de calorias e açucares não fazem sentido. É preciso escolher os alimentos de acordo com as características individuais. Até as queixas menos graves, como cansaço e falta de ânimo, são resultado e um estresse oxidativo por um desequilíbrio nutricional"diz Valéria

Fonte: Jornal O Globo(14/09/2008)

E você quando procura uma orientação nutricional, qual seu objetivo??? Uma reeducação alimentar que busque reequilibrar seus nutrientes para um bom funcionamento do seu corpo ou busca uma solução rápida e milagrosa sem esforço e mudança de hábitos???

Suplementar ou educar????

Vivemos no país da utopia e da falta de educação em todos os sentidos. Poderíamos nutrir bem o corpo se mantivéssemos uma alimentação saúdavel( e sem agrotóxicos, comendo alimentos orgânicos de preferência...),variada, equilibrada, uma rotina regular de exercícios(aeróbios e de contra-resistência) e uma vida sem estresse. Utopia??? E se o próprio presidente do nosso país faz apologia ao cigarro quando precisamos de 60 mg a 100 mg de vitamina C, mas um maço de cigarro, por exemplo, tira do corpo 500mg. Será preciso suplementar ou educar????

Obs:Antes de tomar qualquer vitamina, é preciso buscar orientação médica. Doses exageradas podem causar sangramentos e distúrbios neurológicos!!!!

Alimentos funcionais x suplementação no esporte

Atualmente tem se disseminado muito a idéia de se utilizar “o alimento como medicamento”, contemplando dessa forma as lições de Hipócrates – o pai da medicina – proferida há 2500 anos atrás. Todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, produz efeitos benéficos à saúde são denominados alimentos funcionais, os quais têm sido amplamente divulgados na atualidade como promotores de saúde para pessoas em geral.

Estudos científicos atuais têm também estimulado a ingestão desses alimentos por atletas e esportistas, pois suas propriedades mais significativas estão relacionadas a ação antioxidante, ou seja, diminuição da produção de radicais livres, os quais são formados em maiores quantidades durante o exercício, especialmente nas atividades de longa duração.

Para se ter idéia, durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a 20 vezes no consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200 vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, favorecendo a produção de radicais livres de oxigênio, o que contribui para a ocorrência de danos celulares, prejudicando a recuperação muscular e com isso o desempenho do atleta.

Os radicais livres podem também causar outro importante prejuízo ao atleta: causar um déficit no sistema imunológico, e com isso facilitar o aparecimento de patologias (gripes, resfriados, pneumonias, etc.).

De maneira geral, recomenda-se atender todas as necessidades de nutrientes essenciais na dieta de atletas e esportistas, além de enriquecê-la com alimentos funcionais, os quais podem comprovadamente atenuar os efeitos maléficos dos radicais livres. Isto pode ser obtido através de uma alimentação amplamente variada.

Quando suplementar???

Os suplementos vitamínicos melhoram o desempenho físico ao corrigirem deficiências nuticionais. A ingestão inadequada de vitaminas leva a uma condição subótima de saúde que culmina com um mal desempenho atlético. Quando um suplemento vitamínico é fornecido para eliminar a deficiência melhora o rendimento.

Os atletas que mais apresentam uma ingestão deficiente em vitaminas são aqueles cuja ingestão calórica é limitada, se resume em alimentos processados e a dieta tem alto teor de gordura e açucar(100g de açucar refinado suprimem 50% dos antioxidantes por 5 horas!!!!). Isto também ocorre se o atleta limitar a ingestão calórica para ter um corpo esbelto ou manter o peso corporal. Esses atletas devem ingerir suplemento vitamínico-mineral. Muitas vitaminas funcionam como co-fator de enzimas ou estimuladoras de enzimas.Uma enzima necessita apenas de um co-fator e assim como a falta de um co-fator não faz a enzima trabalhar, o excesso também não faz a enzima trabalhar melhor. Por isso o tipo, a quantidade e o momento do suplemento vai depender do hábito alimentar e do esporte que o atleta pratica: da sua necessidade avaliada por um profissional!!!

De nada adianta ter uma Ferrari se a gasolina estiver adulterada: vai estragar a máquina. Para o ser humano vale a mesma lógica: é preciso usar o combustível certo para melhorar o desempenho

A Importância de se alimentar bem...

Comer é uma experiência que envolve o paladar, o aroma, o tato, a visão e é sem dúvida um dos grandes prazeres da vida. Embora fatores, tais como cultura e educação, presença de algumas disfunções, como o diabetes influenciem, inevitavelmente, os nossos julgamentos, as decisões a respeito da qualidade dos alimentos se apóiam grandemente em nossos cinco sentidos, além da nossa emoção. As nossas primeiras impressões de um alimento são importantes porque um alimento só se torna Nutrição quando ingerido. O ato de se desfrutar do alimento é cada vez mais reconhecido por sua contribuição para o bem-estar e a saúde.
Fonte: Net/Nutrição