PARA REFLETIR...e PRATICAR!!!!!!!!

"MESMO TENDO HERDADO "GENES BONS", VOCÊ PRECISARÁ TREINAR BASTANTE E SE ALIMENTAR DE FORMA SAUDÁVEL A FIM DE ACESSAR ESTA POTENCIAL CARGA GENÉTICA. NÃO EXISTEM ATALHOS PARA A SAÚDE"

Fonte: Revita Contra Relógio

Hidratação,quando e por que hidratar??

Estamos há uma semana da XII Meia Maratona Internacional do Rio e vale lembrar a importância da hidratação adequada.Numa prova de 21 km aonde corre-se mais de uma hora em condições de clima e temperatura nem sempre ideais, lembre-se sempre de HIDRATAR!!!!!!!!!!!

Uma hidratação adequada é um componente essencial para o desempenho.
Se houver muita perda de líquidos pelo suor sem reposição, os atletas correm o risco de apresentar desidratação por causa da perda de líquidos e eletrólitos (como sódio e potássio).

A desidratação pode diminuir a disposição e comprometer o desempenho. Mesmo uma perda de 2% do peso corporal através do suor (ou seja, 1,5 para um indivíduo que pese 72 kg). A manutenção adequada da hidratação é importante para todos que praticam esportes.

A ingestão inadequada de líquidos pode resultar em :
-Diminuição da força muscular, da velocidade, da resistência e da concentração mental;
-Aumento da temperatura corporal, da percepção do esforço e câimbras musculares.

DEVEMOS INGERIR LÍQUIDOS ANTES, DURANTE E APÓS O EXERCÍCIO!
- Antes do treinamento: beba cerca de 250 a 500ml de líquidos 2hs antes do exercíciopara promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminada.

-Durante o treinamento: iniciar a ingestão de líquidos (água) já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo porções de 150 a 200ml a cada 15 a 20 minutos (ou quando possível).

Em exercícios constantes, com duração superior a 1 hora é recomendável que a ingestão de carboidratos ocorra numa freqüência de 30 a 60g/hora, para manter o sistema oxidativo metabólico e assim, retardar a fadiga. A ingestão de carboidratos deve ser feita sem prejuízo da ingestão de fluidos que deve ser de 600 a 1200 ml/hora e as soluções devem conter entre 4 a 8% de carboidratos. O carboidrato utilizado pode ser açúcar (glicose sacarose) ou amido (maltodextrina).

A inclusão de 0,5 a 0,7 de sódio por L de solução reidratante para ser ingerida em esportes com duração superior a 1 hora é recomendável, uma vez que o sódio apresenta várias vantagens, como a de melhorar a palatabilidade, promover maior retenção hídrica e prevenir a hiponatremia em pessoas que bebem quantidades excessivas.

- Após os treinos e provas: reponha o líquido perdido sob forma de água, suco ou refresco de frutas, água de coco ou bebidas isotônicas. Se você perdeu 0,5kg de peso corporal após um treino, deverá beber pelo menos 500ml logo após. Uma estratégia é repor, nas próximas 6 horas, o correspondente a 150% do peso corporal perdido.

A água e as bebidas esportivas não são perigosas para atletas quando consumidas nos volumes recomendados, em quantidades próximas a dos valores perdidos no suor. Entretanto, a água mata a sensação de sede antes que a reposição de líquidos corporais tenha sido atingida, portanto, a sede não deve ser o único determinante de quanto líquido deve ser consumido sob essas condições. O consumo de uma bebida esportiva com a quantia adequada de sódio estimula a ingestão continuada, repondo, de maneira mais adequada, as necessidades de líquidos e eletrólitos de um indivíduo ativo.

Resta ainda uma última questão: Além do sódio, a bebida utilizada na reidratação também deve conter carboidratos? Esse assunto não está diretamente relacionado à quantidade de água no organismo, embora saiba-se que os carboidratos apresentam propriedades osmóticas capazes de atuar positivamente na capacidade de retenção de água do organismo. É claro que a suplementação de carboidratos é útil durante exercícios de resistência . Também é provável que a presença de glicose e de sódio na mistura melhore a absorção de líquidos nos intestinos. Os tipos de líquidos e carboidratos necessários devem ser analisados antes do treinamento ou competição para que a reidratação possa ser feita com o líquido adequado .

Boa prova para todos e hidratem-se!!!!!!!!!!

Fonte: Recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva(ACSM)